Η μεγάλη μέρα του Athen’s Marathon, έχει σχεδόν φτάσει και οι περισσότεροι Μαραθωνοδρόμοι γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν για να είναι αρχικά προετοιμασμένοι αλλά και να έχουν την απαραίτητη αντοχή για να τερματίσουν, την Κυριακή 11/11. Σήμερα θα υπενθυμίσουμε στους “παλιούς” και θα μάθουμε τους “νέους” τι πρέπει να κάνουν για να πετύχουν τον στόχο τους.
Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο είναι μία συνταγή με αρκετή δόση φιλοδοξίας, πολύ ιδρώτα και φυσικά μία πλήρους, ειδικής διατροφής. Όσον αφορά τη διατροφή, τρία είναι τα βασικά επίπεδα στο διατροφικό πλάνο του Μαραθωνοδρόμου, με κοινό παρονομαστή πάντα τους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:
- διατροφολόγιο περιόδου προπόνησης
- διατροφολόγιο τελευταίας εβδομάδας
- διατροφολόγιο την “κρίσιμη” ημέρα του αγώνα
Γιατί υδατάνθρακες?
Ο ρόλος του υδατάνθρακα στην διατροφή ενός Μαραθωνοδρόμου είναι καίριος καθώς αποτελεί την βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ενώ παράλληλα είναι το μοναδικό καύσιμο για την λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.. Θα έχετε σίγουρα ακούσει ότι “ο εγκέφαλος λειτουργεί αποκλειστικά με γλυκόζη”.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε κατηγορίες, όπως:
- Απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη
- σύνθετα σάκχαρα, όπως η γνωστή σε όλους ζάχαρη
- κι ακόμα πιο σύνθετα πολυμερή σάκχαρα, όπως το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη.
Αμέσως μετά την κατανάλωση των υδατανθράκων, ο γλυκαιμικός δείκτης εκτοξεύεται στα ύψη και μετέπειτα επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Η πολυπλοκότητα του υδατάνθρακα είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ταχύτητα απορρόφησής του από τον οργανισμό. Ο γλυκαιμικός δείκτης, ορίζεται μαθηματικά ως μία κλίμακα από το 1 έως το 100. Κατά κανόνα τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα έχουν υψηλό ΓΔ, ενώ οι σύνθετοι πιο χαμηλό ΓΔ.
Διατροφολόγιο περιόδου προπόνησης:
Οι υδατάνθρακες είναι η βενζίνη του Μαραθωνοδρόμου, και όπως σε κάθε όχημα έτσι κι εδώ εξαρτάται πάντα από κάποιες παραμέτρους το “πόσο θα κάψει”. Πιο συγκεκριμένα το ποσό των υδατανθράκων που καίγονται εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, τη φυσική κατάσταση, την εμπειρία, τον ρυθμό και άλλα πολλά.. Ωστόσο να τονίσουμε σε αυτό το σημείο πως ένας μέσος μαραθωνοδρόμος δαπανά περίπου 70kcal/km με 75% αυτού να καταναλώνεται από τους υδατάνθρακες και 25% να οφείλεται στην καύση του λίπους. Ο Μαραθωνοδρόμος για να καταφέρει να αντέξει, θα πρέπει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι σταθερά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα χαμηλού ΓΔ, όπως φρούτα και όσπρια και όχι υψηλού ΓΔ, καθώς τα τελευταία προκαλούν μία απότομη αύξηση και αμέσως μετά μία απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, που θα οδηγήσει με βεβαιότητα σε υπογλυκαιμία.
Διατροφολόγιο τελευταίας εβδομάδας:
Τις τρεις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα, μειώνεται σταδιακά η πρόσληψη των υδατανθράκων κατά το ελάχιστο 65%-70%, καθώς τα χιλιόμετρα μειώνονται αρκετά. Σε αυτό το στάδιο ο μαραθωνοδρόμος θα παρατηρήσει μία ελαφριά μείωση του βάρους του.
Και κάπως έτσι φτάσαμε στην τελευταία εβδομάδα, όπου οι παλμοί είναι αυξημένοι και ο αθλητής χρειάζεται πάνω απ’όλα καλή ψυχολογία και υποστήριξη.. Πέρα όμως από το ψυχολογικό κομμάτι, ο μαραθωνοδρόμος τις 3 πρώτες ημέρες καλό είναι να μειώσει ακόμα περισσότερο την πρόσληψη υδατανθράκων, περίπου στο 50%. Αντιθέτως τις 3 τελευταίες ημέρες πριν την Κυριακή, ο αθλητής θα πρέπει να αρχίσει να καταναλώνει ξανά το 70% των υδατανθράκων που κατανάλωνε τους τελευταίους μήνες (προπόνησης). Αυτομάτως θα παρατηρήσει ένα μικρό ανέβασμα στη ζυγαριά.. αλλά με γεμάτες τις αποθήκες ενέργειες για να “βγάλει” τον αγώνα. Προσοχή, ο μαραθωνοδρόμος δεν πρέπει να καταναλώνει τροφές με πολλά λιπαρά καθώς είναι επικίνδυνο για την υγεία του.
Η μεγάλη μέρα έφτασε:
Οι περισσότεροι δρομείς αναρωτιούνται τι πρέπει να φάνε πριν την προπόνηση αλλά και τι πρέπει να έχουν μαζί τους κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και μετά.. Μην ξεχνάτε ότι ο αγώνας είναι Κυριακή, όπου όλα τα μαγαζιά είναι κλειστά. Εξαιτίας αυτού θα πρέπει να έχετε μία λίστα για να προμηθευτείτε τα απαραίτητα μέσα στην εβδομάδα, πριν τον αγώνα.
1. Πριν τον αγώνα:
Το φαγητό είναι το Α και το Ω για να αντέξει ο μαραθωνοδρόμος κατά τη διάρκεια και να τερματίσει επιτυχώς. Καλό θα είναι το γεύμα πριν τον αγώνα να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, με χαμηλό ΓΔ, και φυσικά ο αθλητής να μην δοκιμάσει τίποτα καινούργιο.. μόνο οικίες τροφές που δεν θα δημιουργήσουν προβλήματα και διαταραχές. Σε αυτό το σημείο αποφεύγουμε:
- τις πρωτεΐνες, καθώς πέπτονται με δυσκολία και μπορεί να προκαλέσουν κράμπες κι άλλα προβλήματα.
- τα λίπη, που αρκετοί καταφεύγουν λανθασμένα καθώς βελτιώνουν την ψυχολογία
- τα τρόφιμα με πολλές διαιτητικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν εντερικές διαταραχές, όπως διάρροια.
2. Το βραδινό του Σαββάτου:
Μεγάλη προσοχή θέλει να δώσει ο δρομέας το προηγούμενο βράδυ, καθώς το δείπνο του θα είναι καλό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και νερό, ενώ φτωχό σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
3. Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
Εδώ ο αθλητής πρέπει να έχει μαζί του ενεργειακά τζελάκια, μπάρες ή ποτά, που ήδη τα έχει δοκιμάσει στις προπονήσεις του. Σε γενικές γραμμές πρέπει να είναι υδατανθρακούχα υψηλού ΓΔ που θα δώσουν την απαραίτητη ενέργεια τη δεδομένη στιγμή. Το σίγουρο και βέβαιο είναι ότι πρέπει να καταναλωθεί νερό, κατά προτίμηση ισοτονικό, 400ml-600ml περίπου 20-30 λεπτά πριν τον αγώνα.
4. Μετά τον αγώνα:
- Ηλεκτρολύτες: Είναι το πολυτιμότερο αγαθό για τον μαραθωνοδρόμο, καθώς ενυδατώνουν τον πλήρως αφυδατωμένο και εξαντλημένο οργανισμό. Οι ηλεκτρολύτες, είναι σκευάσματα πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία διαλύονται σε νερό και είναι καλό να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αλλά κυρίως στο τέλος του αγώνα.
-
Power Health Hydrolytes Sports & Δώρο Vitamin C 500mg με γεύση Πορτοκάλι 2x20 αναβράζοντα δισκία:
- Πρωτεΐνες με μέτρο: Αμέσως μετά τον αγώνα, ο οργανισμός δεν χρειάζεται άλλη ενέργεια.. είναι η ώρα για ξεκούραση και για να γίνει το απαραίτητα "χτύσιμο"! Σκευάσματα πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι τα κατάλληλα για το μυικό σας σύστημα.
My Elements Sports Protein Bar Double Choco Flavor Μπάρα Πρωτεΐνης με Διπλή Σοκολάτα 60gr:
- Αντηλιακά: Μπορεί να επιλέγουμε να τρέξουμε στον μαραθώνιο γιατί μας αρέσει η ταχύτητα και είμαστε λάτρης του "τέλειου" και γυμνασμένου σώματος.. όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τρέχουμε κάτω από τον ήλιο και πρέπει να προστατευτούμε από την ηλιακή υπερέκθεση. Η κατάλληλη αντηλιακή προστασία με δερμοκαλλυντικά αντηλιακά για τις ζώνες που είναι εκτεθειμένες στον ήλιο, είναι αναγκαία. Επενδύστε σε αντηλιακό σε μορφή spray, που είναι εύκολο στην εφαρμογή και μπορείτε να το ανανεώνετε όσο συχνά θέλετε, χωρίς να αγγίζετε με τα λερωμένα σας χέρια το πρόσωπό σας!
La Roche Posay Anthelios Anti Brillance Ultra Mist SPF50 75ml:
- Αποσμητικό ποδιών και παπουτσιών: Ο έντονος ιδρώτας προκαλεί υγρασία και κακοσμία και ως γνωστόν, σε περιβάλλον με υγρασία, αναπτύσσονται οι μύκητες. Επενδύστε σε ένα αποσμητικό, κατάλληλο για τα πόδια και τα παπούτσια, ώστε να αποφύγετε τα δυσάρεστα..
Gehwol Αποσμητικό Spray Ποδιών & Υποδημάτων 150ml:
- Θερμαντικές κρέμες: Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι και ιδιαιτέρα οι αρχάριοι, μπορεί να έχουν κάποιους μικροτραυματισμούς οι "τραβήγματα" στους μύες. Σε αυτή την περίπτωση η ιδανική λύση είναι η εφαρμογή μίας θερμαντικής κρέμας τοπικά, η οποία θα βοηθήσει στην διαστολή των μυών.
Pharmasept Thermorelief Heat Power Gel 100ml:
- Ιαματικό νερό: Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο ιδρώτας είναι πρωταγωνιστής και μαζί με αυτόν και η αφυδάτωση. Ένα ιαματικό νερό σε μορφή spray θα ενυδατώσει αλλά και θα δροσίσει την αφυδατωμένη επιδερμίδα.
La Roche Posay Thermal Spring Water 300ml:
- Απαραίτητο εξοπλισμός: Ένας δρομέας πρέπει να γνωρίζει πως θα πρέπει να έχει εφοδιαστεί με τα κατάλληλα αθλητικά παπουτσια, τα οποία όμως δεν πρέπει να είναι ολοκαίνουργια και αφόρετα, τον κατάλληλο ρουχισμό και μία πετσέτα.
Βρείτε εδώ ό,τι χρειάζεστε για τον αγώνα και είστε έτοιμοι..
Καλή τύχη και σας ευχόμαστε από καρδιάς να τερματίσετε!!!